Cara Menambah Berat Badan Dengan Cepat Buat Kamu Yang Kurang Berisi

Jika banyak orang sedang berjuang untuk menurunkan berat badan, ada sebagian kecil yang malah berjuang menaikkan berat badan. Berat badan kurang memang tidak sepopuler obesitas, namun beberapa orang memiliki tubuh dengan kemampuan metabolisme tinggi.

Metabolisme tinggi ini membuat tubuh mencerna makanan dan menggunakan energi dengan siklus yang cepat. Kelebihan energi cenderung tidak disimpan oleh tubuh. Akibatnya, tubuh kesulitan untuk menjadi lebih berisi dan berotot. Inilah cara menambah berat badan buat kamu yang kurang berisi.

Menaikkan berat badan: Lemak atau otot?

cara menambah berat badan

Dalam menaikkan berat badan, ada dua pilihan yang bisa menjadi target diet. Apakah Anda ingin sekedar lebih berisi, atau apakah Anda ingin tubuh yang kekar dan berotot? Dua tujuan diet ini memiliki cara menaikkan berat badan yang berbeda.

Para ahli nutrisi sepakat bahwa jumlah lemak yang minimal pada tubuh jauh lebih sehat daripada sebaliknya. Oleh karena itu, ketika menaikkan berat badan, disarankan untuk fokus meraih massa otot dan lemak yang seimbang. Hal ini bisa dicapai dengan dua cara, yaitu makan dan berolahraga. Baca terus untuk lebih detilnya.

3 hal yang perlu diperhatikan sebelum menaikkan berat badan

Sebelum memulai diet, pastikan Anda memiliki motivasi yang kuat agar tingkat keberhasilan semakin tinggi. Sama seperti menurunkan berat badan, menambah berat badan juga memerlukan disiplin dan kesabaran tinggi. Tanamkan hal berikut di pikiran Anda sebelum memulai:

  1. Menambah berat badan perlu waktu.

Tentukan target yang realistis, misalnya 0.5 kg setiap minggu. Perlu dicatat bahwa memiliki target yang masuk akal jauh lebih baik. Menaikkan berat badan cenderung lebih sulit dibandingkan membakar lemak, apalagi jika Anda juga ingin membentuk otot.

  1. Tetap memperhatikan kesehatan

Cara menambah berat badan dengan mudah bisa saja berupa mengonsumsi banyak makanan cepat saji berkalori tinggi, tetapi tentu saja hal ini bukan cara yang direkomendasikan. Kesehatan tetaplah menjadi fokus utama.

  1. Fokus kepada tubuh yang lebih kuat dan berenergi.

Ini adalah alasan untuk juga berolahraga ketika menambah berat badan,. Alih-alih sekedar menjadi lebih gemuk, tetapkan tujuan untuk tubuh yang lebih kuat dan berenergi. Hasil tersebut bisa didapatkan melalui olahraga.

Praktek pola makan yang benar untuk menambah berat badan

Makan lebih dari biasanya

Prinsip utama untuk menambah berat badan yaitu mencapai kondisi dimana terjadi surplus kalori. Artinya, makan lebih banyak yang diperlukan tubuh untuk membentuk energi. Kelebihan ini yang nantinya akan disimpan dalam tubuh dan membuat berat badan naik,

Untuk memastikan asupan kalori mencapai target, Anda bisa melakukan pelacakan menggunakan aplikasi penghitung kalori. Hal ini tidak wajib, namun sangat membantu untuk mencatat diet Anda.

Fokus dengan menambah asupan protein

Jika ada nutrisi yang paling diperlukan untuk menambah berat badan, jawabannya adalah protein. Jadi, perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein agar berat badan cepat naik. Selain merupakan makanan penambah berat badan, protein juga bermanfaat untuk membentuk otot.

Perbanyak sumber makanan lemak sehat

Lemak juga merupakan nutrisi penambah berat badan yang efektif. Namun perlu diingat bahwa Anda harus fokus dengan sumber lemak sehat, contohnya alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan laut.

Lemak sehat tidak hanya menambah berat badan, namun juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Makanan padat energi

Bagi sebagian orang, makan banyak bukanlah hal mudah. Hal ini bisa diakali dengan konsumsi makanan padat energi. Makanan padat energi adalah makanan yang dimana Anda bisa mendapatkan kalori tinggi hanya dengan porsi sedikit.

Berikut contoh makanan padat energi:

  1. Alpukat (322 kalori/buah)
  2. Keju (115 kalori/potong)
  3. Kacang kacangan (718 kalori/ ons).
  4. Daging ayam (475 kalori untuk bagian paha atas dan paha bawah).
  5. Susu (298 kalori/gelas)

Tambah kalori melalui makanan kecil dan makanan pendamping

Untuk menyelipkan tambahan kalori sepanjang harinya, jangan segan-segan untuk mengkonsumsi makanan kecil. Tipe cemilan yang disarankan yaitu kacang-kacangan, cokelat, dan buah-buahan kering seperti kismis. Anda juga bisa menambah kalori melalui saus, bumbu salad (dressing), mayonaise, dan makanan pendamping lainnya.

Terapkan 5 strategi ini untuk menambah berat badan dengan cepat

Selain mengatur pola makan secara keseluruhan, strategi Anda setiap kali makan juga membantu mempercepat penambahan berat badan. Apa saja yang bisa dilakukan agar dapat makan dengan efektif? Contek tips menambah berat badan berikut.

  1. Tidak minum air sebelum dan selagi makan. Air membuat perut cepat lebih kenyang. Oleh karena itu, jangan menyentuh gelas air sebelum Anda menghabiskan makanan di piring.
  2. Protein terlebih dahulu, sayur kemudian. Sayuran banyak mengandung air, jadi mengonsumsinya terlebih dahulu akan membuat perut cepat terisi.
  3. Menggunakan piring yang besar. Piring yang besar membuat Anda makan dengan porsi yang besar. Akibatnya, makin banyak kalori yang didapatkan dalam satu porsi.
  4. Makan sebelum tidur. Makan sebelum tidur akan membuat metabolisme tubuh melambat, sehingga semakin banyak energi yang dihasilkan tubuh lalu disimpan.
  5. Mengganti air dengan susu. Ketika haus, ganti air putih dengan susu. Susu merupakan makanan tinggi kalori. Meminumnya sesering mungkin akan membantu penambahan berat badan.

Menambah berat badan dengan cepat menggunakan suplemen

Agar proses penambahan berat badan bisa berjalan lebih cepat, tidak ada salahnya Anda mencoba suplemen makanan. Suplemen merupakan trik menaikkan berat badan yang lebih cepat dari normal.

Salah satu suplemen penambah berat badan yang paling umum adalah protein whey. Protein whey mengandung asam amino esensial dan non-esensial dan khasiatnya sudah populer di kalangan penggemar olahraga untuk membantu membentuk otot.

Suplemen lainnya yang bisa Anda pertimbangkan adalah suplemen penambah nafsu makan. Orang yang kurus alami, selain memiliki metabolisme tinggi, mereka cenderung memiliki nafsu makan yang rendah. Oleh karena itu, suplemen tipe ini bisa membantu tubuh agar suka makan. Anda bisa menggunakan suplemen yang mengandung zinc atau temulawak.

Terakhir, untuk pembetukan otot, Anda juga bisa mempertimbangkan suplemen otot lain seperti kreatin, Beta-alanin, dan Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB).

Contoh latihan gerakan untuk menambah berat badan

Setelah mengatur pola makan dan menerapkan strategi makan yang benar, yang perlu dilakukan selanjutnya adalah menerapkan strategi latihan olahraga yang tepat untuk membentuk otot.

Prinsip olahraga penambah berat badan adalah menghindari kardio dan olahraga intensitas tinggi lainnya. Jadi, tidak ada lari, jogging, bersepeda, atau apapun yang membuat Anda membakar energi dalam jumlah besar. Sebagai gantinya, lakukan gerakan di bawah ini.

  1. Push-up. Berfungsi memperkuat dan membentuk otot bagian lengan dan bahu.
  2. Bench press. Mengangkat dumbbell secara berulang sembari berbaring di atas sebuah bangku. Fungsi latihan ini adalah untuk membentuk otot dada, trisep, dan bahu.
  3. Overhead press. Merupakan latihan angkat beban sampai di atas kepala. Angkat beban tipe ini menyasar otot lengan, punngung, perut, dan paha.
  4. Squat. Latihan jongkok berulang untuk menguatkan otot paha dan pantat.
  5. Pull ups. Anda perlu semacam bar untuk menarik tubuh Anda ke atas menggunakan kedua tangan. Sama seperti push-up, sasaran latihan ini adalah bahu dan lengan.

Rencana makan 3000 kalori per hari untuk menaikkan berat badan

Jika Anda kebingungan untuk menyusun rencana makan harian, contoh berikut bisa dijadikan acuan. Pada dasarnya, tubuh memerlukan sekitar 2000 kalori tiap harinya. Karena Anda harus menaikkan berat badan, target perhari dimodifikasi menjadi 3000 kalori, yang dibagi menjadi 6 sesi makan sejak pagi hingga malam.

  • Sarapan: 3 telur dadar orak-arik dan roti panggang dengan 2 lembar keju potong  (697 kalori)
  • Cemilan pagi: 50 gr kacang almond (328 kalori)
  • Makan siang: 1 Piring nasi, 1/4 kg ayam goreng bagian dada, tumis paprika dan brokoli. (761 kalori)
  • Cemilan sore: Jus pisang, susu, dan madu (352 kalori)
  • Makan malam: Pasta gandum dengan saus italia (806 kalori)
  • Cemilan sebelum tidur: 1 Buah pisang dan satu cangkir bluberry (186 kalori)

Total: 3130 kalori/ hari

Sama seperti diet menurunkan berat badan, menambah berat badan juga memerlukan usaha yang tidak mudah. Jangan menyerah hingga Anda mencapai berat badan ideal yang diinginkan. Disiplin dan konsisten adalah salah satu kunci sukses.

Jika Anda memiliki tambahan mengenai tips menaikkan berat badan, silakan share dengan pembaca lainnya di kolom komentar. Tak lupa bagikan artikel ini ke teman – teman di sosial media agar informasi di atas dapat bermanfaat untuk lebih banyak orang. Tetap semangat dalam menaikkan berat badan!

0 Shares:
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You May Also Like