Cara Menurunkan Berat Badan Terlengkap: Motivasi, Metode, Tips dan Trik

Berat badan ideal merupakan dambaan setiap orang. Bukan hanya dari sisi penampilan saja, menjaga berat badan di kisaran normal juga penting untuk menjaga kesehatan. Obesitas dapat menimbulkan komplikasi kesehatan di tubuh misalnya kolestrol tinggi dan diabetes. Untuk menurunkan berat badan, solusi yang ditawarkan biasanya berupa diet dan olahraga.

Jika Anda baru saja mulai berdiet, mungkin Anda akan sedikit bingung dengan berbagai macam nasihat dan tips-tips yang ada di internet. Disini kita akan memberikan tips menyeluruh mengenai cara menurunkan berat badan. Tips-tips ini dapat langsung dipraktekkan bahkan untuk pemula sekalipun. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Dua hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai diet

cara menurunkan berat badan

Sebelum menjalani diet, Anda perlu tahu berapa jumlah target berat badan ideal yang ingin dicapai. Hitung BMI (body mass index) atau index massa tubuh ideal Anda untuk menentukan target. Anda bisa menggunakan kakulator online untuk mengukur index massa tubuh. Disitu Anda bisa tahu berapa kilo yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan normal.

Yang kedua adalah menentukan asupan kalori harian Anda. Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 1700 kkal tiap hari. Sementara pria perlu sekitar 2000 kkal. Untuk menurunkan badan, asupan kalori dikurangi antara 300-500 kkal perharinya. Misalnya, jika Anda adalah seorang wanita, maka kalori diet Anda adalah antara 1200-1400 kkal/hari.

Mempersiapkan mental dan motivasi dalam berdiet

Salah satu tantangan terbesar dalam berdiet adalah bagaimanan menjaga motivasi. Tidak jarang, banyak  yang menyerah tidak lama setelah program diet dimulai. Penting sekali untuk menyiapkan motivasi agar tetap disiplin dan tekun. Berikut ini adalah tips-tips persiapan mental sebelum memulai program penurunan berat badan.

  1. Mulai dari target kecil

Jika target Anda misalnya 12 kg, maka jumlah ini akan terasa sangat besar pada awalnya. Trik untuk mengelabui pikiran adalah dengan membagi target kilogram tersebut ke dalam beberapa target kecil. Untuk minggu pertama, mulailah dengan target sebanyak 0.5 kg. Minggu kedua 1 kg dan seterusnya. Atau Anda dapat tetap memilih target 0.5 kg/minggu. Target kecil bukan masalah asal konsisten.

  1. Pahami bahwa menurunkan berat badan butuh waktu

Tidak ada yang instan dalam menurunkan berat badan. Pahami bahwa kesabaran adalah salah satu kunci kesuksesan dalam berdiet. Jangan gampang tergoda dengan trik menurunkan berat badan dengan kurun waktu yang pendek. Prinsip pelan tapi pasti jauh lebih efektif dibanding diet ekstrim yang membuat Anda gampang menyerah.

  1. Tidak perlu menyiksa tubuh

Ketika mulai berdiet, tidak jarang ada yang langsung membatasi makan atau bahkan tidak makan sama sekali. Ada juga yang menghabiskan waktu selama berjam-jam di gym hingga target berat badan tercapai. Anda tidak harus melakukan hal ini, apalagi jika program diet tersebut dapat membahayakan kesehatan Anda.

  1. Kuncinya adalah disiplin.

Bisa dibilang konsistensi lebih penting daripada metode yang dipilih dalam berdiet. Anda bisa memilih trainer yang paling mahal sekalipun, namun tak ada artinya jika tidak dibarengi dengan disiplin yang kuat. Tetaplah fokus dengan tujuan Anda. Ada saat-saat dimana Anda akan ingin menyerah, namun jangan biarkan hal ini terjadi.

Modifikasi pola makan, diet paling sederhana tanpa menyiksa tubuh

Lalu apa cara meraih berat badan ideal yang paling mudah? Memang tidak ada yang mudah dalam berdiet, namun Anda bisa memulai dengan sekedar mengubah cara makan sehari-hari. Gunakan paduan di bawah ini untuk mengatur pola makan supaya lebih mendukung misi penurunan berat badan Anda:

  1. Tetap makan tepat waktu. Tetap jaga jadwal makan seperti biasa, terutama untuk sarapan. Melewatkan sarapan dapat memicu makan berlebihan saat makan siang serta memicu tendensi untuk ngemil, yang ujung-ujungnya bisa membuat diet gagal.
  2. Mengurangi porsi makan. Diet akan lebih efektif jika kamu mengurangi porsi makan daripada tidak makan sama sekali. Selain itu, dianjurkan untuk makan pelan-pelan dan mengunyah lebih lama untuk mencegah makan berlebihan.
  3. Mengurangi konsumsi makanan tertentu. Hentikan konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji. Perbanyak makan sayuran dan buah-buahan.
  4. Hindari ngemil. Ganti dengan alternatif yang sama enaknya namun lebih sehat. Misalnya kacang almond dan wortel mentah.
  5. Minum air putih sebelum makan. Agar perut cepat merasa kenyang, minum segelas air setiap sebelum makan. Ini adalah salah satu trik diet untuk mencegah makan terlalu banyak.
  6. Rajin baca label produk dan rajin riset kandungan kalori makanan yang biasa Anda konsumsi. Hal ini untuk membiasakan Anda mengenali makanan apa saja yang berkalori tinggi. Untuk diet, fokus pada makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori.
  7. Imbangi dengan olahraga. Selain menjaga pola makan, Anda juga perlu berolah raga teratur agar berat badan bisa segera turun.

Diet ekstrim, mengapa tidak? Mengenal Diet keto

Jika Anda sudah terlatih untuk disiplin dalam menjaga pola makan anda, saatnya mencoba diet tingkat lanjut untuk hasil yang lebih cepat. Salah satu diet yang populer belakangan ini adalah diet keto.

Prinsip diet keto adalah mengurangi atau bahkan menghindari konsumsi karbohidrat. Tubuh manusia memerlukan karbohidrat untuk energi. Tanpa karbohidrat, sebagai gantinya tubuh akan menggunakan energi dari lemak yang disimpan dalam tubuh. Akibatnya, jumlah lemak Anda akan berkurang yang artinya berat badan turun.

Jika Anda ingin menerapkan diet ini, Anda tidak diperbolehkan makan nasi dan bahkan buah-buahan. Tipe makanan yang diizinkan adalah makanan tinggi lemak misalnya alpukat, serta protein dalam jumlah sedang. Diet keto dinilai dapat membakar lemak dalam waktu yang singkat.

Intermittent fasting, menurunkan berat badan dengan puasa

 

Selain keto, tipe diet lain yang populer belakangan ini adalah intermittent fasting atau puasa intermiten. Sesuai dengan namanya, Anda dianjurkan untuk berpuasa dalam kurun waktu tertentu yang diikuti dengan periode makan selama beberapa jam. Metode ini dinilai dapat menurunkan berat badan dengan cepat, serta membantu menyehatkan sistem pencernaan.

Banyak cara untuk melakukan puasa intermiten. Salah satunya adalah metode 16/8, dimana Anda tidak makan selama 16 jam, dilanjutkan dengan periode makan selama 8 jam. Metode ini paling mudah dilakukan untuk pemula. Anda hanya perlu untuk melewatkan sarapan, mulai makan jam 12 siang, dan makan malam sebelum jam 8 malam. Pada periode puasa, Anda hanya boleh minum minuman tanpa kalori misalnya teh, air putih, dan kopi.

Menjaga lingkungan sekitar agar mendukung misi penurunan berat badan

Memulai diet dan menjaga diet adalah dua hal yang berbeda. Motivasi (internal) memang penting, namun Anda juga perlu menjaga lingkungan eksternal supaya kondusif. Tujuannya adalah agar diet tetap konsisten. Ikuti tips-tips di bawah ini untuk detilnya.

  1. Tidak menyimpan makanan tidak sehat di rumah

Gampang tergoda ngemil dan bikin diet berantakan? Solusinya adalah tidak membeli makanan ringan dan menyimpannya di dapur. Sebagai gantinya, penuhi lemari pendingin dengan berbagai buah-buahan segar untuk camilan sehari-hari.

  1. Hindari makan karena bosan, stress, atau emosi negatif lainnya.

Kita cenderung ingin makan ketika pikiran sedang dipenuhi emosi negatif. Hal ini disebut dengan makan emosional (emotional eating). Makan emosional memberikan respon jangka pendek untuk mengurangi emosi negatif, tapi juga merupakan salah satu kontributor terbesar untuk kenaikan berat badan.

Jadi, jika Anda merasa bosan, lakukan aktifitas menarik lainnya selain makan. Jika Anda merasa sedih atau stress, masih banyak hal yang bisa dilakukan tanpa harus merusak diet, misalnya mendengarkan musik atau curhat ke teman.

  1. Beritahu teman dan keluarga Anda sedang berdiet.

Tips terakhir adalah memberi tahu orang terdekat mengenai misi diet Anda. Tujuannya adalah agar Anda mendapat dukungan penuh dari teman dan keluarga. Mereka bisa menjadi pengingat ketika lupa, penyemangat ketika putus asa, atau menjadi teman untuk berolahraga bersama.

Contoh rutinitas harian yang membantu membakar kalori tanpa olahraga

Sebagai tambahan, Anda bisa menjaga agar tubuh tetap aktif selain dengan berolahraga. Penuhi aktivitas harian dengan aktifitas fisik yang banyak membakar kalori. Berikut ini contoh rutinitas sehari-hari yang dapat membantu diet:

  1. Bersih-bersih rumah. Banyak yang tidak tahu bahwa aktivitas seperti mengepel dan menyapu setara dengan olahraga dalam hal berapa jumlah kalori yang dibakar.
  2. Bermain dengan anak. Daripada duduk dan bergosip dengan ibu-ibu lainnya ketika menunggu anak bermain, Anda bisa ikut berlarian dan bermain dengan anak sembari membakar kalori.
  3. Menjadi sukarelawan. Kerja bakti, membersihkan pantai, jalan sehat, banyak hal menarik yang membuat Anda tetap aktif serta bermanfaat bagi orang lain atau lingkungan.
  4. Memilih tangga. Mengurangi penggunaan lift atau eskalator.
  5. Berjalan kaki. Selain sehat, dapat mengurangi pengeluaran transportasi Anda serta membantu mengurangi polusi.

Menurunkan berat badan memang kedengaran seperti hal yang sulit, namun jika Anda memiliki motivasi yang tepat, hal ini bisa menjadi sesuatu yang mudah. Selain menjaga pola makan dan berolahraga, ketekunan dan displin yang juga menentukan seperti apa hasil yang didapat nantinya.

Semoga tips-tips di atas bermanfaat bagi Anda yang akan memulai diet. Tetap semangat dan share artikel ini di sosial media untuk mengajak teman-teman Anda berdiet bersama. Berdiet dengan teman bisa lebih seru daripada diet sendirian.

4 Shares:
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You May Also Like