Inilah Cara Menurunkan Kolesterol Dengan Pola Hidup Sehat

Kolesterol pada dasarnya adalah zat berupa lipid yang dibutuhkan oleh tubuh. Kolesterol merupakan zat vital yang berperan dalam pembentukan beberapa jenis sel, hormon, serta Vitamin D. Kolesterol tidak bisa larut dalam air, sehingga hati perlu memproduksi suatu zat bernama lipoprotein sebagai sarana transportasi kolesterol ke berbagai jaringan tubuh.

Namun sesuatu yang berlebihan itu dapat memberikan efek negatif, termasuk kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor meningkatnya risiko serangan jantung. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menjaga agar kadar kolesterol tetap di bawah batas normal. Berikut cara menurunkan kolesterol yang bisa anda lakukan:

Mengenal kolesterol: Perbedaan kolesterol baik dan jahat

cara menurunkan kolesterol

Anda pasti sudah pernah mendengar bahwa ada dua jenis kolesterol, yaitu LDL (Lower Density Lipoprotein) dan HDL (High-density Lipoprotein). LDL adalah kolesterol jahat dan HDL adalah apa yang disebut kolesterol baik. HDL berfungsi untuk mengambil alih peran LDL dan mengirim LDL kembali ke hati.

Jumlah LDL yang berlebihan pada darah adalah kondisi yang disebut kolesterol tinggi. Kondisi ini juga disertai dengan rendahnya kadar kolesterol baik atau HDL. LDL bertugas mengirim kolesterol ke arteri, dan jika terlalu banyak, LDL akan menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyempitan pembuluh darah.

Hal-hal yang meningkatkan risiko naiknya kadar kolesterol

Fattening and unhealthy fast food

Setiap orang dapat memiliki resiko mengidap kolesterol tinggi, tidak peduli dengan jenis kelamin, usia, maupun ras. Namun ada beberapa faktor yang menyebabkan seseorang lebih berisiko dibanding yang lain. Apa saja faktor risiko kolesterol tinggi? Berikut daftar lengkapnya.

  1. Berat badan yang berlebihan. Meskipun tidak menutup kemungkinan tinggi kolesterol terjadi pada seseorang dengan berat badan normal.
  2. Kebiasaan makan. Kebiasaan makan yang tidak sehat, misalnya sering mengonsumsi makanan cepat saji.
  3. Merokok. Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah.
  4. Genetik. Anda lebih berisiko memiliki kolesterol tinggi jika orang tua juga pernah bergelut dengan tingginya kadar kolesterol dalam tubuh.
  5. Jarang berolahraga. Gaya hidup yang kurang aktif dapat meningkatkan resiko Anda mengidap kolesterol.
  6. Mengonsumsi alkohol berlebihan. Meskipun konsumsi alkohol dalam batas wajar justru dapat menurunkan kolesterol, konsumsi yang berlebihan justru memberikan efek sebaliknya.

Selain yang telah disebutkan di atas, beberapa kondisi kesehatan juga turut berperan meningkatkan resiko tinggi kolesterol. Kondisi tersebut misalnya diabetes, penyakit ginjal, dan hypothyroidism.

Mengubah pola hidup untuk menurunkan kolesterol dengan 5 langkah ini

Jika Anda didiagnosa tinggi kolesterol, tidak perlu panik dahulu. Dokter biasanya akan merekomendasi perubahan pola hidup sebelum meresepkan obat-obatan. Ya, benar! Kolesterol bisa turun dengan cara-cara yang bisa Anda praktekkan dengan segera.

Berikut cara menurunkan kolesterol yang bisa segera Anda aplikasikan:

  1. Berolahraga.

Jika Anda sebelumnya jarang berolahraga, maka ini adalah saat yang tepat untuk kembali aktif. Rekomendasi olahraga yang tepat adalah 30 menit setiap hari, minimal 5 hari dalam seminggu. Semakin lama intensitas Anda berolahraga, maka efeknya akan semakin baik untuk mencapai kadar kolesterol normal.

  1. Menurunkan berat badan.

Berat badan berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Oleh karena itu, menurunkan berat badan memberikan manfaat positif bagi kadar kolesterol Anda. Turunnya berat badan memicu tubuh untuk berhenti memproduksi kolesterol baru.

  1. Berhenti merokok.

Kandungan tar pada rokok dapat memengaruhi sirkulasi kolesterol dalam tubuh. Tar dapat menghambat kerja sel-sel imun tubuh dalam mengembalikan kolesterol dari dinding saluran darah ke darah (untuk diangkut kembali ke liver). Tidak heran perokok memiliki resiko lebih tinggi mengalami penyumbatan aliran darah dibanding orang yang tidak merokok. Oleh sebab itu, berhenti merokok adalah salah satu tips menurunkan kolesterol yang paling dianjurkan.

  1. Mengurangi konsumsi alkohol.

Batas wajar konsumsi alkohol adalah 1-2 gelas perhari. Beberapa jenis alkohol seperti anggur putih justru meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Namun untuk amannya, Anda juga bisa menghindari alkohol sama sekali.

  1. Mengubah pola makan

Cara menurunkan kolesterol yang paling penting adalah dengan mengubah pola makan dari tidak sehat menjadi sehat. Diet memegang peranan penting dalam menjaga kadar kolesterol agar tetap stabil. Untuk rincian bagaimana pola makan sehat untuk kolesterol tinggi, terus baca artikel ini.

Tips mudah mengatur pola makan sehat untuk menurunkan kolesterol

Penderita kolesterol tinggi memang perlu untuk sangat berhati-hati dalam memilih makanan. Ada banyak makanan yang harus dihindari atau ditambah konsumsinya. Bagi sebagian orang, hal ini bisa membingungkan. Namun tak perlu khawatir, cukup ikuti dan aplikasi tips mudah berikut:

  1. Banyak konsumsi makanan berserat.

Serat mencegah penyerapan kolesterol pada usus, terutama kolesterol yang berasal dari makanan. Fiber banyak ditemukan di sumber makanan nabati, seperti sayur, buah, dan biji-bijian. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 5-10 gram per hari.

  1. Fokus konsumsi lemak tak jenuh

Bagi penderita kolesterol tinggi, lemak bisa dibilang adalah pantangan nomor satu. Namun tidak semua lemak memiliki efek negatif. Hindari lemak jenuh, misalnya lemak pada minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega.

Sementara lemak yang baik masuk dalam kategori lemak tak jenuh monounsaturated fat dan polyunsaturated fat. Dua tipe lemak ini justru menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan menaikkan kadar kolesterol baik HDL. Contoh makanan kaya lemak tak jenuh antara lain alpokat, selai kacang, minyak zaitun, dan ikan salmon.

  1. Menghindari lemak trans

Lemak trans adalah zat yang berbahaya bagi penderita kolesterol. Lemak trans dikaitkan dengan berbagai macam masalah kesehatan mulai dari sakit jantung hingga kanker. Pemerintah negara-negara maju sudah melarang penggunaan lemak trans, namun masih ada beberapa produk yang masih mengandung lemak trans. Hati-hati dengan makanan kemasan seperti biskuit, roti, minuman instan, dan mentega.

  1. Menghindari makanan gorengan

Makanan yang digoreng secara deep-fry banyak mengandung minyak dan lemak berbahaya. Sebagai gantinya, konsumsi makanan yang dikukus, direbus, dan dipanggang. Misalnya, pilih ayam bakar dan bukan ayam goreng ketika makan di restoran.

  1. Menghindari makanan dengan kandungan kolesterol tinggi.

Contoh makanan yang mengandung kolesterol tinggi antara lain daging merah, jeroan, kuning telur, dan susu tinggi lemak. Hindari makanan tersebut agar kadar kolesterol tidak naik. Selain itu, beberapa makanan olahan seperti biskuit juga dapat mengandung kolesterol tinggi. Untuk makanan kemasan, baca label nutrisi sebelum memutuskan membeli.

  1. Menghindari makanan cepat saji

Makanan cepat saji memang tidak memiliki reputasi yang bagus untuk kesehatan. Makanan tipe ini memang tinggi lemak, terutama lemak trans. Selain itu, kalori yang tinggi pada makanan cepat saji juga berkontribusi menambah berat badan.

6 Olahraga ringan untuk mengontrol kadar kolesterol

Salah satu cara menurunkan kolesterol adalah dengan berolahraga. Namun Anda tidak perlu mendaftar keanggotaan di gym untuk berolahraga. 6 olahraga ringan ini bisa dilakukan kapanpun, dimanapun, dan tanpa peralatan yang aneh-aneh.

  1. Jogging. Tidak perlu berlari, cukup jogging selama beberapa kilo setiap harinya. Studi menunjukkan bahwa jogging dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
  2. Berjalan kaki. Beberapa studi menunjukkan bahwa berjalan kaki memberikan manfaat yang sama dengan jogging atau berlari. Buat Anda yang memiliki masalah dengan persendian, berjalan kaki bisa jadi alternatif yang lebih mudah.
  3. Bersepeda. Parkir mobil atau motor di garasi dan pergi ke tempat kerja Anda dengan bersepeda. Selain sehat, Anda juga turut berperan menjaga lingkungan agar bebas polusi.
  4. Senam pagi. Lakukan gerakan-gerakan sederhana setiap hari selama 30 menit. Senam adalah tipe olahraga yang paling mudah dilakukan, bahkan tanpa perlu Anda keluar rumah.
  5. Yoga. Selain senam, yoga juga merupakan olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah.
  6. Berenang. Sebuah studi menunjukkan bahwa berenang dapat mengontrol kadar kolesterol pada tubuh secara lebih efektif dari berjalan, terutama bagi manula wanita usia 50-70 tahun.

Catat daftar bahan makanan penurun kolesterol berikut sebelum berbelanja

Penderita kolesterol mungkin memiliki banyak pantangan, namun di sisi lain, ada banyak juga makanan penurun kolesterol di luar sana. Sebagai bahan inspirasi ketika akan berbelanja, berikut daftar lengkap bahan makanan untuk menurunkan kolesterol:

  1. Alpukat
  2. Kacang polong
  3. Ikan laut tinggi lemak (Tuna, tenggiri, dan salmon)
  4. Biji-bijian (kacang, wijen, almond, dan walnut)
  5. Buah-buahan beri (Stroberi, bluberri, dan anggur).
  6. Bawang putih
  7. Sayur-sayuran, terutama sayuran hijau.
  8. Teh hijau
  9. Coklat
  10. Padi-padian utuh (nasi merah, nasi coklat, gandum utuh, oats).

Mempertimbangkan suplemen penurun kolesterol

Selain mendapatkan nutrisi dalam bentuk makanan, Anda juga bisa mengonsumsi zat penting penurun kolesterol dalam bentuk suplemen. Suplemen memiliki keuntungan tersendiri, yaitu konsentrasinya bisa lebih tinggi dari makanan biasa, sehingga khasiatnya bisa lebih cepat dan lebih efektif.

Manfaat lainnya adalah kemudahan dalam mengonsumsi. Cukup menelan beberapa butir tablet tan Anda tidak perlu memasak atau makan. Suplemen penurun kolesterol sangat cocok bagi Anda yang tak mau repot.

Contoh suplemen bahan alami penurun kolesterol, antara lain:

  • Ekstrak bawang
  • Suplemen minyak ikan
  • Suplemen serat dalam bentuk kapsul
  • Ekstrak teh hijau
  • Suplemen niacin

Sebelum mengonsumsi, pastikan Anda membaca kandungan nutrisi dan label cara aturan pakai. Lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

***

Jadi demikian langkah-langkah menurunkan kolesterol yang bisa Anda terapkan, baik ketika Anda baru saja didiagnosa atau memiliki risiko kolesterol tinggi di masa depan. Cara-cara berikut terbilang ampuh untuk mengontrol kolesterol, namun jika kolesterol Anda terbilang akut, jangan lupa untuk juga berobat ke dokter.

Semoga artikel ini bermanfaat. Jangan lupa untuk berkomentar dan membagikan tautan artikel ini di halaman media sosial Anda. Siapa tahu ada juga teman atau keluarga yang juga sedang bergelut dengan problem kolesterol tinggi.

0 Shares:
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You May Also Like